如何根本性提高对健身计划的认知？

注：本文无需付费，免费也可以读全文。很开心昨天拿到了付费阅读的内测权限。这是我写健身科普的第8年，想想也真的是快，人生里很少有什么事情能够坚持做8年的。

我想做一件中文网络还没人做过的事情。我打算计划用20篇文章，约15万字的篇幅，认认真真、严肃严格地阐述大众健身领域的训练计划制定原则原理。

本文是「量化健身计划」第4篇文章。本文约5000字。

这篇文章的主题是「训练记录」。

如果你想要对健身计划建立系统性认知，绝对无法避开的一点就是「训练记录」。

这件事情我是在开始健身的第四年才意识到多么重要。我觉得能够读到这篇文章的读者都非常的幸运。两年前的时候，我写过关于「训练记录」的文章，后来我又把这篇文章放入了我的系列书籍「量化健身」之中。

在这个系列之中，你需要进行实操。实操的第一步，就是记录下你这一次、上一次和下一次的训练。

「训练记录」这件事情是无比的重要，但是又被无数健身者所忽视；这件事情是如此的简单，以至于忽视它的健身者从没有意识到自己失去了什么。 

我对训练者有四种类型的划分。

这种划分无关乎训练水平，只是基于对训练的态度和认知进行划分。

第一类是连动作都还没有掌握的「健身小白」「初学者」。 

第二类是已经掌握了动作，但没有执行过规范训练计划的「佛系健身者」，或者也可以叫他们「普通健身者」。

这类健身者很少会严格控制训练计划的变量，也很少记录训练计划，在健身的时候经常「临场发挥」「突发奇想」。这类人群特别庞大，有的人可能在健身房练了几年，都停留在「佛系健身者」阶段。这类人群很容易遇到所谓的「瓶颈」。但只要这类健身者能够严格地开始执行训练计划，他们的「潜力」将会被充分开发，进步速度将会飞快。 

第三类是已经开始规范执行计划、记录计划的「初级训练者」，这类健身者已经可以被认为是「业余运动员一般的严肃的训练者」了。这类健身者能够严格控制训练计划变量， 也会为自己分析计划的优劣，这类健身者通常会以每周或者是每月为单位为自己制订训 练计划。通常在这个阶段，健身者的进步以「次」或者「周」为单位。 

第四类则是「资深训练者」。这类健身者至少执行了9~12 个月严格的训练计划，并且这类训练者通常还要考虑到不同的「训练周期」的相互影响。这类健身者往往已经达到某些业余健身赛事的准入门槛。通常在这个阶段，健身者的进步以月为单位。

如果你想要从「健身小白」，进入到「初级健身者」的状态，你要做的，应当是先学会「记录下自己的训练」。

大多数人在制订训练计划时很随意，并不严格执行训练计划，他们的训练计划仅仅存在脑海中，从未落实在笔下。许多人的训练计划往往是在训练前临时决定的，拍拍脑袋就决定了。这样一来，健身和训练就会变得不再客观。健身者当日的心情就可能决定他的训 练强度和训练量以及训练动作的安排。某日心情较好，训练者愿意进行高容量的训练， 某日工作不顺心，就顺势把训练强度降低。某日逛街人比较累，就随意练习两下，某日心情甚好，就狂练三个小时。如果一直进行这样没有规律可言的训练，就很容易出现所谓的「平台期」现象。 

如果你已经遇到所谓的「平台期」很久了。那么，请你回忆一下，你一周前、两周前、 三周前，每次训练分别练了什么动作？每个动作完成了多少组？每组多少次？每组动 作所选取的重量又是多少？ 

大多数人在遇到上述问题的时候，都会很悲惨地发现：他们根本不记得自己之前的训练完成了多少训练量。他们只是在某个重量下，完成尽量多的次数、组数而已。这样一来，唯一决定训练难度的因素，就只剩下了「重量」。 

很多人在思考「如何让训练变得更难」这件事时，最先想到的是「增加重量」。毕竟所有人都明白 100 公斤的深蹲要比 90 公斤的难。如果把目光放得再宽一些，有的健身者会发现，决定训练难度的，还有「训练容量」（即训练的组数和次数）。

相同重量下，4组10次的训练量明显会比3组10次更难一些。但假如你的记忆力没有那么好，又或者你在训练上总会喜欢临时增加或者减少训练内容，那么你的训练容量很容易出现随机性的波动。这种情况下，遇到瓶颈是很正常的。 

因为，你对你自己的训练一无所知。 

「适应」的关键在于稳定提升训练压力，避免过于随机的训练。

如果想要稳定地提升训练压力，我们要做的第一步，是尝试记录下自己的训练。

入门者在健身初期想要学会系统地健身，做健身记录是一件非常有必要的任务，它和学习任何一门功课一样，得记录下自己当天的所学所练，以及所想（也就是感受）。这能让你对自己的训练「有所知」。 

我们在上一篇文章中刚刚讨论过，如果你想要每一次训练比上一次训练有更多进步，你就应该充分贯彻渐进性超负荷的原则。每一次的训练都比上一次难一点点。

我们可以通过增加训练强度来实现「更难的训练」。

我们也可以通过增加训练容量来实现「更难的训练」。

我们甚至还可以通过缩短每组间的休息时间来实现「更难的训练」。

我们还可以通过改变动作的幅度、改变动作的速度、增加动作的向心和离心收缩完成时间等非常多的变量来实现「更难的训练」。 

比如，当你一直无法突破80公斤的卧推重量，只能用65~75公斤的重量训练时，你为什么不考虑用65公斤的重量做更多的次数或者更多的组数呢？你为什么不考虑采用更短的休息时间完成65公斤的训练呢？你为什么不考虑增加卧推中的动作时间呢？

总而言之，想要让你的计划变得更难，想要一直持续变强，我们的方法有很多！

但是在使用这些方法前，我们先要学会对自己的训练「有所知」，得学会控制自己的训练，不能让自己的训练变得过于随机。

在做训练记录的时候，我会建议所有的训练者都记录下以下内容：

「时间」：写下训练的日期。

「训练项目」：指深蹲，俯卧撑，跑步等。

「强度」：指训练重量，动作难度，或者跑步的速度。

「容量」：指组数次数安排，或者跑步的距离。

「时间」：做完一个动作所用的时间，或组间休息时间。

「感受建议」：写下本次训练的感受，训练的难易程度，动作的完成幅度，动作的速度，身体的感知情况，是否有疼痛，以及对下次训练的建议等内容。

这里是一个示范：

这个内容看起来很简单，但实际上它已经将一个健身者的计划规范在了一个框架之内，即使是一个小白，使用这样的方法，也能够像成熟健身者那样去思考。下面就是训练记录的范例（我用这个方法自己做了一个训练笔记本，在「怪兽制造健身店」可以购买，该笔记本已经被超过 15000 名健身者所使用，我认为这是最能够彻底改变一名健身者训练逻辑的产品）。

一份合理的训练计划，一定是能够被记录下来的。

同时，一份合理的训练计划，一定是逐步进阶的。

记录训练计划这件事情本身，就已经是在量化自己的训练了。

避免随机性，量化训练压力，这是记录训练计划的根本原因。 

记录训练，能够让你从对训练「一无所知」，到「有所感知」，再到「量化分析」，最后实现「逐步进阶」。 可能很少有书籍和文章会花篇幅来讲解「为什么要记录下自己的训练」。 这件事情是无比的重要，但是又被无数健身者所忽视；这件事情是如此的简单， 以至于忽视它的健身者从没有意识到自己失去了什么。 

记录训练计划这件事情非常简单，但只要你开始实践，你就会发现它对你的帮助比购买100节私教课程还要大。

如果你能够做好每一次的训练记录，三个月后，甚至半年后，都能够找到你训练进步和训练停滞不前的原因；如果你能够做好每一次的训练记录，在向高水平教练求教的过程中，也就能够有的放矢，更快地进行优劣势分析；如果你能够做好每一次的训练记录，你最终也就能够为自己制订一份高质量的训练计划了。

（本文完。待续……）

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